Program de Fitness!

Buna fetelor! Azi m-am gandit sa fac o postare utila despre un program de fitness. Sarbatorile si vacanta au trecut de ceva timp si toata grasimea depusa sta acolo unde nu ar trebui daca nu facem un pic de sport. 

Am gasit intr-o revista mai veche un program de exercitii care vizeaza zona trunchiului. Are ca rezultat un abdomen plat, un posterior ferm si imbunatateste vizibil echilibrul si pozitia corpului. Tinta programului nu este doar abdomenul, ci si muschii feselor, ai coapselor, ai soldurilor si ai spatelui. Cel mai mare castig? Conditie fizica excelenta de care se va bucura si iubitul!

Repeta urmatoarele 6 exercitii in fiecare zi (sau de cate ori poti intr-o saptamana) timp de 8 saptamani si vei obtine, pe langa abdomenul plat, noi satisfactii atat in viata intima, cat si in cea de zi cu zi.

1. Balansari

A  Asaza-te pe palme si genunchi, tine spatele drept, strange fesele. Ridica piciorul drept in spate, pana ajunge paralel cu solul.

B  Intinde bratul stang la nivelul umarului. Apoi ridica simultan inca 10 centimetri acest brat si piciorul opus. Revino usor la pozitia initiala si ridica din nou. Repeta de 10 - 20 de ori pe fiecare parte.

Cum actioneaza: Ridicarea simultana a bratului si a piciorului opus angajeaza toti muschii din zona trunchiului. Vei obtine un trup mai subtire, un spate mai suplu si o pozitie foarte armonioasa.

Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

2. Rasucirea picioarelor

A  Stai pe piciorul stang si ridica genunchiul drept in fata. Tine ambele brate la nivelul pieptului si stai in echilibru.

B  Incordeaza fesa dreapta si impinge genunchiul ridicat in lateral cat de mult poti, fara sa misti deloc bazinul. Incordeaza abdomenul si fesa stanga pentru a te mentine in echilibru. Ramai nemiscata 15 secunde, apoi revino. Repeta de 20 de ori pe ambele picioare.

3. Semiflotari

A  Asaza-te in pozitia standard pentru flotari: palmele la nivelul umerilor, picioarele intinse in spate, sprijinite pe varfuri. Incordeaza abdomenul si ramai asa 15 secunde (nu lasa bazinul in jos). Repeta timp de doua minute.

B  Coboara pe antebrate si incordeaza din nou 15 secunde, cu repetari timp de doua min. Lucreaza in mod succesiv pozitiile A si B, fiecare 20 de ori.

4. Impingeri de bazin

A  Pe spate, cu bazinul ridicat, sprijinit/a in umeri si talpi, cu genunchii indoiti: tine soldurile ridicate, incordeaza si apoi relaxeaza fesele timp de doua minute.

B  Ridica piciorul drept cat poti de sus. Balanseaza sus-jos, incordand fesele timp de doua minute, apoi schimba picioarele.

5. Rasucirea trunchiului

A  Piciorul drept in fata, stangul in spate, genunchii indoiti, calcaiul stang ridicat: ia o gantera de 2 – 3 kg si tine-o cu ambele maini.

B  Incordeaza abdomenul si nu misca bazinul. Rasuceste-ti trunchiul din talie spre dreapta, apoi la loc spre centru. Indreapta picioarele si reia, cu 15 repetari pe fiecare parte.
       Cum actioneaza: Rasucirile intaresc partea interioara a coapselor si sporesc flexibilitatea zonei pelviene.   Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

6. Balansari laterale

A  Asaza-te pe partea dreapta, cu genunchii lipiti. Cu bratul stang pe sold, sprijina-te pe antebratul drept. Ridica bazinul de la pamant cat poti de sus si ramai asa in echilibru.

B  Din aceasta pozitie, ridica piciorul stang si prinde gamba cu mana stanga. Trage de picior cat poti de mult, ca sa fortezi muschii interiori ai coapsei. Ramai pe pozitie 15 secunde si incearca sa nu cobori bazinul deloc. Lucreaza doua minute pe fiecare parte si repeta.

Intareste-ti muschii coapselor si ai gambelor.

Lungeste-te pe podea si intinde picioarele spre tavan, apoi departeaza-le in V, tinand ambii genunchi cu mainile. Incordeaza muschii interiori ai coapselor 30-60 de secunde si relaxeaza-i. Pentru rezultate optime, repeta exercitiul de cel putin trei ori pe saptamana.

Eu recunosc ca nu fac aceste exercitii pentru ca nu am timp si am deja altele pe care le practic, dar sa nu credeti ca nu le-am incercat. Vara fac exercitii cam de 3 ori pe saptamana, insa acum iarna abia reusesc o data pe saptamana. Aceste exercitii ar fi ideal sa le faceti in fiecare zi, dar stiu cat e de greu sa ne facem timp si pentru sport cand avem o viata atat de aglomerata. La inceput trebuie sa trageti un pic de voi pentru ca orice exercitiu o sa vi se para greu, dar cu timpul o sa va obisnuiti. Va recomand aceste exercitii daca simtiti ca sunt ceea ce aveti nevoie, si nu numai. Voi reveni cat de curand cu alte postari despre exercitii, poate chiar cu cele pe care le fac eu.

Sper ca v-a fost de ajutor aceasta postare :-) 

Pupici si aveti grija de voi! :*:*:* >:D<

Fitness in pat!

Vrei un set de exercitii pe care sa le poti executa in fiecare dimineata, daca se poate chiar inainte de a cobori din pat? Nimic mai simplu! Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti intri in forma de la primele ore ale zilei:

1. Dezmorteste-ti gatul

Stai culcata pe spate si deseneaza cerculete cu nasul (funny huh?:))). Mai intai de 8 ori in sensul acelor de ceasornic. Dupa o mica pauza, reia exercitiul tot de atatea ori, dar in sens invers acelor de ceasornic.

2. Umeri si spate de fotomodel

Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte si mainile ridicate, orientate spre tavan. Trage, pe rand, o mana mai sus decat cealalta.

3. Spate drept!

Stai pe burta, cu picioarele drepte si mainile intinse in fata. Trage in sus o mana si piciorul opus, in acelasi timp. Mentine cateva secunde in aceasta pozitie. Fa trei serii a cate 8 exercitii.

4. Cel mai plat abdomen

a. Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte. Tine o mana sub cap si pe cealalta in fata. Ridica-te usor, in doua etape, apoi coboara la fel. Repeta exercitiul de 8 ori.

b. Stai tot culcata pe spate, dar cu picioarele indoite. Tine ambele maini sub cap si ridica-te in timp ce tragi unul din genunchi spre piept. Ridica-te de 8 ori la rand apoi fa o pauza.

5. Picioare care starnesc invidia

Asaza-te pe o parte, cu piciorul de jos usor indoit. Trage piciorul de deasupra spre piept, apoi adu-l iar in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 8 ori, cu muschii incordati. Cate trei serii pentru fiecare picior.

6. Stretching pentru bust

a. Ridica-te din pat. Stai dreapta, cu picioarele usor indoite. Prinde-ti mainile deasupra capului si trage in sus cat poti tu de tare. Exercitiul este foarte usor, repeta-l de mai multe ori.

b. Ramai in aceeasi pozitie, tine spatele drept si picioarele putin indoite. Prinde-ti mainile la spate si trage in sus cat de mult poti. Repeta ex. de 8 ori.

c. Combate colaceii din jurul taliei. In picioare, cu spatele drept si picioarele indoite, apleaca-te in lateral, mai intai pe partea dreapta si apoi pe stanga. Fa cate 8 exercitii pentru fiecare parte.

7. Fund fara celulita

Stai pe burta si tine picioarele intinse. Prinde piciorul drept cu mana dreapta si trage-l inspre fund, de 8 ori. Dupa doua serii, schimba piciorul.

8. Stretching pentru coloana

Sprijina un picior pe pat si intinde-l cat poti de tare. Apoi apleaca-ti trunchiul catre picior si mentine in aceasta pozitie cateva secunde. Repeta exercitiul de 8 ori, apoi schimba piciorul si procedeaza la fel. Trei serii pentru fiecare picior.

9. Stretching pentru gat

Apleaca urechea spre umarul stang si, pentru un efect mai bun, apasa-ti capul cu mana stanga. Mentine cateva secunde, apoi schimba partea. Tine capul aplecat, in fiecare parte, pana numeri la opt. Repeta exercitiul de 8 ori.

Si o poza funny:

Sper sa va ajute si sa va mobilizati sa faceti cateva exercitii dimineata, macar de 3 ori pe saptamana, pentru ca sunt usoare, nu necesita mult timp si mai ales, unele puteti sa le faceti din pat chiar imediat ce v-ati trezit! :P

Pupici si aveti grija de voi! :* >:D<

Push-up!

Incearca si tu cateva exercitii fizice pentru musculatura pieptului si, cu ajutorul catorva trucuri, poti avea un bust mai ferm si mai atragator!

Niciodata nu e prea devreme sa incepi sa faci exercitii pentru tonifierea bustului, asa cum aceste exercitii nu promit un efect radical, dar pot imbunatati considerabil aspectul sanilor, mai ales daca ti se pare ca forta gravitationala a inceput sa-si spuna cuvantul. Pe langa exercitiile specifice, mai sunt si alte trucuri care ajuta la tonifierea sanilor precum pozitia corpului, tipul de sutien pe care il alegi sau anumite creme.

Incalzirea e importanta! Intotdeauna ai nevoie de o incalzire in prealabil, is daca faci acest gen de miscari pentru prima data incepe treptat, cu exercitii usoare ca sa nu iti suprasoliciti muschii.

Este o chestiune simpla de anatomie: sanii sunt sustinuti de muschii pectorali, asa ca tonifierea acestor muschi inseamna un bust mai ferm si mai sexy. De aceea, un plan de exercitii pentru pectorali imbunatateste aspectul sanilor indiferent de dimensiunea acestora. Nu te lasa pacalita de mitul conform caruia gimnastica pentru sani le va reduce dimensiunea. Sanii se pot micsora doar prin pierderea in greutate, dar daca faci numai cateva exercitii pentru bust nu trebuie sa te temi ca acesta se va micsora. Pentru rezultate optime, urmeaza un program de 2 ori pe saptamana, repeta fiecare exercitiu de cate 8-10 ori, in 2 sau 3 seturi.

Flotari

Sunt cele mai la indemana exercitii pentru tonifierea muschilor pectorali. Daca esti o fire sportiva, sunt foarte bune flotarile clasice: asezata orizontal cu fata in jos, pe o suprafata plana, iti ridici tot corpul cu ajutorul bratelor, mentinand picioarele intinse si varfurile acestora lipite de podea. Daca ti se pare prea greu, incearca flotarile “feminine” in care tii genunchii pe podea, iar gleznele sunt incrucisate (ca in fotografie). Nu e nevoie sa intinzi coatele cand te ridici, ele trebuie sa ramana putin indoite. Fa exercitiile lent, in trei serii de cate zece.

Exercitii cu gantere

In functie de greutatea ta si de cata experienta ai la sala de sport, poti folosi doua gantere de cate 0,5 – 2 kg sau sticle umplute cu apa de aceeasi greutate. Asaza-te pe un scaun cu spatele drept, ia cate o gantera in fiecare mana si tine picioarele departate la latimea umerilor. Indoaie bratele si ridica mainile pana la nivelul umerilor, apoi ridica bratele intinse, paralel cu linia corpului si du-le in fata lent. Flexeaza bratele inainte si inapoi (la piept), apoi readu mainile la nivelul umerilor. Repeta lent miscarea de 10 ori. Tot cu ganterele in fiecare mana, asezata pe spate, intinde bratele deasupra capului, cu coatele putin indoite. Coboara si ridica greutatile scurt, expirand cand bratele sunt ridicate. Poti face cate patru serii a cate 10 ridicari.

Intoarceri

Asaza-te pe podea, cu piciorul drept intins in fata si stangul indoit deasupra acestuia. Cu spatele cat mai drept, intoarce-te cat poti de mult catre stanga, du si bratul drept peste sold, ramai acolo 10 secunde, apoi revino. Intinde piciorul stang si repeta miscarea in ambele parti, in doua serii de cate zece.

Exercitii de presare

Sunt foarte simple si pot fi facute in orice moment al zilei. Impreuneaza-ti palmele in dreptul sanilor, intinde coatele lateral, si pur si simplu apasa palmele una fata de alta, acordand atentie respiratiei: expira cand presezi. Fa mai multe serii de cate 10 exercitii.

Poti face si flotari la perete: stand dreapta la mica distanta fata de un perete, sprijina-te de el cu palmele si apleaca-te spre zid apasand in palme. Un alt exercitiu util este cu ajutorul unei coarde, pe care o infasori pe fiecare mana si tragi cu putere de cele doua capete ale corzii in directii opuse, timp de 10 secunde. Repeta de zece ori.

Ingenunchieri

Stai in genunchi pe podea, cu genunchii departati la latimea umerilor. Apleaca-ti tot corpul inainte (mainile raman pe langa corp) pana cand capul ajunge la nivelul coapselor, astfel incat sa simti cum sunt solicitati muschii pectorali frontali. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, revino lent la pozitia initiala si repeta miscarea de 10 ori.

Va pup si avei grija de voi! :*>:D<