Program de Fitness!

Buna fetelor! Azi m-am gandit sa fac o postare utila despre un program de fitness. Sarbatorile si vacanta au trecut de ceva timp si toata grasimea depusa sta acolo unde nu ar trebui daca nu facem un pic de sport. 

Am gasit intr-o revista mai veche un program de exercitii care vizeaza zona trunchiului. Are ca rezultat un abdomen plat, un posterior ferm si imbunatateste vizibil echilibrul si pozitia corpului. Tinta programului nu este doar abdomenul, ci si muschii feselor, ai coapselor, ai soldurilor si ai spatelui. Cel mai mare castig? Conditie fizica excelenta de care se va bucura si iubitul!

Repeta urmatoarele 6 exercitii in fiecare zi (sau de cate ori poti intr-o saptamana) timp de 8 saptamani si vei obtine, pe langa abdomenul plat, noi satisfactii atat in viata intima, cat si in cea de zi cu zi.

1. Balansari

A  Asaza-te pe palme si genunchi, tine spatele drept, strange fesele. Ridica piciorul drept in spate, pana ajunge paralel cu solul.

B  Intinde bratul stang la nivelul umarului. Apoi ridica simultan inca 10 centimetri acest brat si piciorul opus. Revino usor la pozitia initiala si ridica din nou. Repeta de 10 - 20 de ori pe fiecare parte.

Cum actioneaza: Ridicarea simultana a bratului si a piciorului opus angajeaza toti muschii din zona trunchiului. Vei obtine un trup mai subtire, un spate mai suplu si o pozitie foarte armonioasa.

Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

2. Rasucirea picioarelor

A  Stai pe piciorul stang si ridica genunchiul drept in fata. Tine ambele brate la nivelul pieptului si stai in echilibru.

B  Incordeaza fesa dreapta si impinge genunchiul ridicat in lateral cat de mult poti, fara sa misti deloc bazinul. Incordeaza abdomenul si fesa stanga pentru a te mentine in echilibru. Ramai nemiscata 15 secunde, apoi revino. Repeta de 20 de ori pe ambele picioare.

3. Semiflotari

A  Asaza-te in pozitia standard pentru flotari: palmele la nivelul umerilor, picioarele intinse in spate, sprijinite pe varfuri. Incordeaza abdomenul si ramai asa 15 secunde (nu lasa bazinul in jos). Repeta timp de doua minute.

B  Coboara pe antebrate si incordeaza din nou 15 secunde, cu repetari timp de doua min. Lucreaza in mod succesiv pozitiile A si B, fiecare 20 de ori.

4. Impingeri de bazin

A  Pe spate, cu bazinul ridicat, sprijinit/a in umeri si talpi, cu genunchii indoiti: tine soldurile ridicate, incordeaza si apoi relaxeaza fesele timp de doua minute.

B  Ridica piciorul drept cat poti de sus. Balanseaza sus-jos, incordand fesele timp de doua minute, apoi schimba picioarele.

5. Rasucirea trunchiului

A  Piciorul drept in fata, stangul in spate, genunchii indoiti, calcaiul stang ridicat: ia o gantera de 2 – 3 kg si tine-o cu ambele maini.

B  Incordeaza abdomenul si nu misca bazinul. Rasuceste-ti trunchiul din talie spre dreapta, apoi la loc spre centru. Indreapta picioarele si reia, cu 15 repetari pe fiecare parte.
       Cum actioneaza: Rasucirile intaresc partea interioara a coapselor si sporesc flexibilitatea zonei pelviene.   Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

6. Balansari laterale

A  Asaza-te pe partea dreapta, cu genunchii lipiti. Cu bratul stang pe sold, sprijina-te pe antebratul drept. Ridica bazinul de la pamant cat poti de sus si ramai asa in echilibru.

B  Din aceasta pozitie, ridica piciorul stang si prinde gamba cu mana stanga. Trage de picior cat poti de mult, ca sa fortezi muschii interiori ai coapsei. Ramai pe pozitie 15 secunde si incearca sa nu cobori bazinul deloc. Lucreaza doua minute pe fiecare parte si repeta.

Intareste-ti muschii coapselor si ai gambelor.

Lungeste-te pe podea si intinde picioarele spre tavan, apoi departeaza-le in V, tinand ambii genunchi cu mainile. Incordeaza muschii interiori ai coapselor 30-60 de secunde si relaxeaza-i. Pentru rezultate optime, repeta exercitiul de cel putin trei ori pe saptamana.

Eu recunosc ca nu fac aceste exercitii pentru ca nu am timp si am deja altele pe care le practic, dar sa nu credeti ca nu le-am incercat. Vara fac exercitii cam de 3 ori pe saptamana, insa acum iarna abia reusesc o data pe saptamana. Aceste exercitii ar fi ideal sa le faceti in fiecare zi, dar stiu cat e de greu sa ne facem timp si pentru sport cand avem o viata atat de aglomerata. La inceput trebuie sa trageti un pic de voi pentru ca orice exercitiu o sa vi se para greu, dar cu timpul o sa va obisnuiti. Va recomand aceste exercitii daca simtiti ca sunt ceea ce aveti nevoie, si nu numai. Voi reveni cat de curand cu alte postari despre exercitii, poate chiar cu cele pe care le fac eu.

Sper ca v-a fost de ajutor aceasta postare :-) 

Pupici si aveti grija de voi! :*:*:* >:D<

Fitness in pat!

Vrei un set de exercitii pe care sa le poti executa in fiecare dimineata, daca se poate chiar inainte de a cobori din pat? Nimic mai simplu! Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti intri in forma de la primele ore ale zilei:

1. Dezmorteste-ti gatul

Stai culcata pe spate si deseneaza cerculete cu nasul (funny huh?:))). Mai intai de 8 ori in sensul acelor de ceasornic. Dupa o mica pauza, reia exercitiul tot de atatea ori, dar in sens invers acelor de ceasornic.

2. Umeri si spate de fotomodel

Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte si mainile ridicate, orientate spre tavan. Trage, pe rand, o mana mai sus decat cealalta.

3. Spate drept!

Stai pe burta, cu picioarele drepte si mainile intinse in fata. Trage in sus o mana si piciorul opus, in acelasi timp. Mentine cateva secunde in aceasta pozitie. Fa trei serii a cate 8 exercitii.

4. Cel mai plat abdomen

a. Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte. Tine o mana sub cap si pe cealalta in fata. Ridica-te usor, in doua etape, apoi coboara la fel. Repeta exercitiul de 8 ori.

b. Stai tot culcata pe spate, dar cu picioarele indoite. Tine ambele maini sub cap si ridica-te in timp ce tragi unul din genunchi spre piept. Ridica-te de 8 ori la rand apoi fa o pauza.

5. Picioare care starnesc invidia

Asaza-te pe o parte, cu piciorul de jos usor indoit. Trage piciorul de deasupra spre piept, apoi adu-l iar in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 8 ori, cu muschii incordati. Cate trei serii pentru fiecare picior.

6. Stretching pentru bust

a. Ridica-te din pat. Stai dreapta, cu picioarele usor indoite. Prinde-ti mainile deasupra capului si trage in sus cat poti tu de tare. Exercitiul este foarte usor, repeta-l de mai multe ori.

b. Ramai in aceeasi pozitie, tine spatele drept si picioarele putin indoite. Prinde-ti mainile la spate si trage in sus cat de mult poti. Repeta ex. de 8 ori.

c. Combate colaceii din jurul taliei. In picioare, cu spatele drept si picioarele indoite, apleaca-te in lateral, mai intai pe partea dreapta si apoi pe stanga. Fa cate 8 exercitii pentru fiecare parte.

7. Fund fara celulita

Stai pe burta si tine picioarele intinse. Prinde piciorul drept cu mana dreapta si trage-l inspre fund, de 8 ori. Dupa doua serii, schimba piciorul.

8. Stretching pentru coloana

Sprijina un picior pe pat si intinde-l cat poti de tare. Apoi apleaca-ti trunchiul catre picior si mentine in aceasta pozitie cateva secunde. Repeta exercitiul de 8 ori, apoi schimba piciorul si procedeaza la fel. Trei serii pentru fiecare picior.

9. Stretching pentru gat

Apleaca urechea spre umarul stang si, pentru un efect mai bun, apasa-ti capul cu mana stanga. Mentine cateva secunde, apoi schimba partea. Tine capul aplecat, in fiecare parte, pana numeri la opt. Repeta exercitiul de 8 ori.

Si o poza funny:

Sper sa va ajute si sa va mobilizati sa faceti cateva exercitii dimineata, macar de 3 ori pe saptamana, pentru ca sunt usoare, nu necesita mult timp si mai ales, unele puteti sa le faceti din pat chiar imediat ce v-ati trezit! :P

Pupici si aveti grija de voi! :* >:D<

Antrenament cu vibratii

Miscari accelerate, vibratii in tot corpul... Asta poti simti la antrenamentele cu unul din cele mai noi dispozitive sportive: flexibar.

Conceptul de antrenament prin vibratii dateaza de prin anii ’70, cand cercetatorii rusi incercau tot felul de metode de tonifiere a musculaturii cosmonautilor. Ei au fost primii care au descoperit tonifierea cu “miscari accelerate”. In timp s-au inventat diferite masinarii care sa produca aceste vibratii, una din ultimele noutati in training pentru o tinuta supla si un corp sanatos fiind flexibarul.

Cum se foloseste? Se ia bara flexibila, se prinde de mijloc, care este marcat printr-un burete pentru a evita alunecarea mainilor, si i se imprima o miscare vibratorie. Acest gen de antrenament recruteaza pana la 60% din fibrele musculare in timpul fiecarei contractii. Si asta datorita unei miscari continue de stretch/reflex prin care trec muschii. Prin contractarea lor la o frecventa atat de mare, fiecare parte a corpului e stimulata intr-un ritm foarte alert. Exercitiile cu flexibarul imbunatatesc tonusul muscular, te ajuta sa ai o postura corecta, fiind indicate si in cazul afectiunilor coloanei vertebrale. Exista multe combinatii care se pot efectua cu un flexibar daca alegeti aceasta metoda pentru tonifierea muschilor.

Efectele terapeutice ale felxibarului au fost certificate de specialisti si instructori din toate colturile lumii. Trebuie precizat insa ca unul din lucrurile care nu lipseste la un antrenament este distractia. Desi forma flexibarului lasa impresia ca ar fi extrem de usor de folosit, reusesti sa il aduci in stare vibratorie doar daca te concentrezi si iti coordonezi miscarile. Buna dispozitie iti iese insa din prima!  Multitudinea de pozitii iti starneste curiozitatea, te provoaca la miscari tot mai alerte ale flexibarului si iti lucreaza in tot acest timp muschii intregului corp. Fie ca te hotarasti sa-l comanzi de pe internet, fie ca vizitezi un club anume, te vei distra pana la ultima vibratie.

Mi s-a parut interesant articolul si as vrea sa incerc si eu acest tip de antrenament, dar nu am auzit si nu stiu unde se gaseste acest flexibar, cel putin la mine in oras. Voi ati auzit de flexibar sau de locuri unde se foloseste? :) Pupici si aveti grija de voi!