Program de Fitness!

Buna fetelor! Azi m-am gandit sa fac o postare utila despre un program de fitness. Sarbatorile si vacanta au trecut de ceva timp si toata grasimea depusa sta acolo unde nu ar trebui daca nu facem un pic de sport. 

Am gasit intr-o revista mai veche un program de exercitii care vizeaza zona trunchiului. Are ca rezultat un abdomen plat, un posterior ferm si imbunatateste vizibil echilibrul si pozitia corpului. Tinta programului nu este doar abdomenul, ci si muschii feselor, ai coapselor, ai soldurilor si ai spatelui. Cel mai mare castig? Conditie fizica excelenta de care se va bucura si iubitul!

Repeta urmatoarele 6 exercitii in fiecare zi (sau de cate ori poti intr-o saptamana) timp de 8 saptamani si vei obtine, pe langa abdomenul plat, noi satisfactii atat in viata intima, cat si in cea de zi cu zi.

1. Balansari

A  Asaza-te pe palme si genunchi, tine spatele drept, strange fesele. Ridica piciorul drept in spate, pana ajunge paralel cu solul.

B  Intinde bratul stang la nivelul umarului. Apoi ridica simultan inca 10 centimetri acest brat si piciorul opus. Revino usor la pozitia initiala si ridica din nou. Repeta de 10 - 20 de ori pe fiecare parte.

Cum actioneaza: Ridicarea simultana a bratului si a piciorului opus angajeaza toti muschii din zona trunchiului. Vei obtine un trup mai subtire, un spate mai suplu si o pozitie foarte armonioasa.

Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

2. Rasucirea picioarelor

A  Stai pe piciorul stang si ridica genunchiul drept in fata. Tine ambele brate la nivelul pieptului si stai in echilibru.

B  Incordeaza fesa dreapta si impinge genunchiul ridicat in lateral cat de mult poti, fara sa misti deloc bazinul. Incordeaza abdomenul si fesa stanga pentru a te mentine in echilibru. Ramai nemiscata 15 secunde, apoi revino. Repeta de 20 de ori pe ambele picioare.

3. Semiflotari

A  Asaza-te in pozitia standard pentru flotari: palmele la nivelul umerilor, picioarele intinse in spate, sprijinite pe varfuri. Incordeaza abdomenul si ramai asa 15 secunde (nu lasa bazinul in jos). Repeta timp de doua minute.

B  Coboara pe antebrate si incordeaza din nou 15 secunde, cu repetari timp de doua min. Lucreaza in mod succesiv pozitiile A si B, fiecare 20 de ori.

4. Impingeri de bazin

A  Pe spate, cu bazinul ridicat, sprijinit/a in umeri si talpi, cu genunchii indoiti: tine soldurile ridicate, incordeaza si apoi relaxeaza fesele timp de doua minute.

B  Ridica piciorul drept cat poti de sus. Balanseaza sus-jos, incordand fesele timp de doua minute, apoi schimba picioarele.

5. Rasucirea trunchiului

A  Piciorul drept in fata, stangul in spate, genunchii indoiti, calcaiul stang ridicat: ia o gantera de 2 – 3 kg si tine-o cu ambele maini.

B  Incordeaza abdomenul si nu misca bazinul. Rasuceste-ti trunchiul din talie spre dreapta, apoi la loc spre centru. Indreapta picioarele si reia, cu 15 repetari pe fiecare parte.
       Cum actioneaza: Rasucirile intaresc partea interioara a coapselor si sporesc flexibilitatea zonei pelviene.   Click pe imagine pentru a vedea exercitiul.

6. Balansari laterale

A  Asaza-te pe partea dreapta, cu genunchii lipiti. Cu bratul stang pe sold, sprijina-te pe antebratul drept. Ridica bazinul de la pamant cat poti de sus si ramai asa in echilibru.

B  Din aceasta pozitie, ridica piciorul stang si prinde gamba cu mana stanga. Trage de picior cat poti de mult, ca sa fortezi muschii interiori ai coapsei. Ramai pe pozitie 15 secunde si incearca sa nu cobori bazinul deloc. Lucreaza doua minute pe fiecare parte si repeta.

Intareste-ti muschii coapselor si ai gambelor.

Lungeste-te pe podea si intinde picioarele spre tavan, apoi departeaza-le in V, tinand ambii genunchi cu mainile. Incordeaza muschii interiori ai coapselor 30-60 de secunde si relaxeaza-i. Pentru rezultate optime, repeta exercitiul de cel putin trei ori pe saptamana.

Eu recunosc ca nu fac aceste exercitii pentru ca nu am timp si am deja altele pe care le practic, dar sa nu credeti ca nu le-am incercat. Vara fac exercitii cam de 3 ori pe saptamana, insa acum iarna abia reusesc o data pe saptamana. Aceste exercitii ar fi ideal sa le faceti in fiecare zi, dar stiu cat e de greu sa ne facem timp si pentru sport cand avem o viata atat de aglomerata. La inceput trebuie sa trageti un pic de voi pentru ca orice exercitiu o sa vi se para greu, dar cu timpul o sa va obisnuiti. Va recomand aceste exercitii daca simtiti ca sunt ceea ce aveti nevoie, si nu numai. Voi reveni cat de curand cu alte postari despre exercitii, poate chiar cu cele pe care le fac eu.

Sper ca v-a fost de ajutor aceasta postare :-) 

Pupici si aveti grija de voi! :*:*:* >:D<

Tae-Bo pentru muschii fesieri

Tae-Bo la tine acasa: pentru fesieri de negresa in 2 saptamani!

Acest program poate fi facut cu usurinta acasa sau la sala. Daca timpul nu va permite deplasarea la o sala de antrenament, puteti executa acest program si acasa. Daca doriti ca efectul sa fie rapid si de durata va trebui sa faceti acest antrenament Tae Bo pentru fesieri zilnic, seara, dupa care sa nu mai mancati decat cel mult o salata. In nici un caz nu efectuati acest program dimineata sub forma de inviorare.

Incepem cu o usoara incalzire in care efectuam 20 rotiri de glezna, 20 rotiri de genunchi spre exterior si apoi spre interior, 30 semigenuflexiuni, 20 fandari in fata cu genunchiul drept apoi stangul, cat mai joase. Ne asezam in sezut si departam picioarele, ne aplecam in fata "pana cand atingem cu abdomenul salteluta" apoi ne aplecam spre genunchiul stang pana-l atingem cu fruntea, respectiv dreptul.

Primul exercitiu se executa conform imaginii, ridicand genunchiul lateral cat mai sus posibil. Efectuam 40 repetari pentru fiecare genunchi in 4 serii. Nu facem pauza decat dupa terminarea exercitiului, chiar daca simtim ca ne doare. Cu cat durerea este mai mare cu atat satisfactia ulterioara va fi mai mare si efectul mai rapid.

Al doilea exercitiu consta in ridicarea calcaiului catre tavan apoi armarea piciorului, strangand calcaiul la sezut, conform imaginii. Vom executa de asemenea 4 serii a cate 40 repetari pentru fiecare picior, fara pauza. Acesta este un exericitiu specific stilului Tae Bo.

Daca ai obosit si chiar daca nu ai obosit, urmatorul exercitiu are rolul de a te odihni intr-un mod activ. Te intinzi cu fata in jos, sprijini barbia pe manute, privirea orientata inainte. Te gandesti la privirile pline de apreciere asupra corpului tau atunci cand esti in public si executi urmatoarea miscare. Ridici piciorul in spate cat mai sus, eviti sa indoi genunchiul, varfurile degetelor intinse. Executam 3 serii a cate 40 repetari pentru fiecare picior, fara pauza.

Dupa ce ai terminat exercitiul, poti sa te stergi daca e nevoie cu un prosop, sa bei o gura de apa, apoi te intinzi pe spate. Intinzi piciorul drept jos si ridici piciorul stang catre tavan. Ridici varful piciorului drept sprijinindu-te pe calcai, flexezi putin genunchiul. Miscarea se executa ridicand bazinul catre tavan cat de sus poti. Dupa ce ai terminat o serie cu un picior treci la celalalt fara pauza. Executam 4 serii a cate 40 repetari stanga/dreapta. Acest exercitiu e foarte bun pentru fese si pentru pulpe, si este atat tonifiant cat si anticelulitic; daca vei lucra corect, vei simti.

Pentru a incheia sedinta in forta, trebuie sa mai faci un singur lucru foarte usor si anume: te asezi conform imaginii ulterioare sprijinindu-te in palme si genunchi, intinzand unul dintre picioare in spate cu genunchiul rotit usor spre lateral si ridici piciorul cu glezna catre tavan, cat mai sus. Se vor face 3 serii a cate 50 repetari, cu pauza la schimbarea piciorului.

Dupa acest antrenament intens vei constata ca te vei simti mult mai bine decat atunci cand l-ai inceput iar starea ta fizica si psihica va fi exceptionala. Rezultatul este garantat in 2 saptamani de antrenament zilnic. Trebuie sa acorzi un rol foarte important respiratiei si anume se expira atunci cand efortul este maxim.

Acest articol a fost preluat de pe www.taebospecial.ro. Sunt multe exercitii de tae-bo, mie imi plac bineinteles cele pentru acasa. Eu una nu am timp...daca as avea destul timp le-as face pe toate! Mai jos gasiti link-ul pentru fiecare din exercitiile pentru acasa de pe site:

Tae Bo pentru eliminarea celulitei

Tae Bo pentru fesieri de negresa

Tae Bo pentru "abdomen indian"

Tae Bo pentru "talie de viespe "

Tae Bo pentru sani si un decolteu frumos

Picioare subtiri si fara aripioare

Tae Bo pentru picioare de diva

Tae Bo pentru bratesculptate

Pupici si sper sa va ajute!

Tae-Bo pentru abdomen

Tae-Bo la tine acasa: pentru abdomen si talie!

In primul rand trebuie sa efectuam o incalzire de 10 minute ce consta in rotiri de bazin, 30 rotiri spre stanga si 30 spre dreapta. Apoi vom face aplecari laterale, 30 spre stanga si 30 spre dreapta, alternativ, dupa care vom ridica genunchiul in fata de 20 de ori, alternativ. 

Pentru abdomenul superior ne intindem pe spate, ridicam talpile spre tavan si cu mainile la ceafa efectuam 40 ridicari cu pieptul spre genunchi. Se expira in pozitia de efort maxim, cand pieptul este ridicat. Acest exercitiu se efectueaza in 3 serii, fara sa miscam piciarele din acea pozitie.

Urmatoarul exercitiu se executa similar, doar ca de data aceasta indoim usor genunchii spre piept expirand puternic. Vom face 3 serii a cate 40 repetari. Intre serii puteti face o pauza < 30s. 

Dupa ce am terminat cu cele 2 exercitii ce se adreseaza abdomenului superior vom trece la urmatoarele exercitii pentru abdomenul inferior sau "burtica", astfel: ne pozitionam palmele suprapuse sub zona lombara, pentru a proteja spatele, ridicam picioarele la 45 grade fata de sol si efectuam forfecari verticale expirand atunci cand piciorul drept se afla sus. Vom efectua 40 repetari in 3 serii cu o pauza de 30 secunde dupa fiecare serie. Daca vi se face sete, puteti bea o gura de apa, nu mai mult. 

Apoi, vom face forfecarile orizontale ce constau in suprapunerea alternativa a picioarelor care se afla tot sun un unghi de 45 grade fata de sol. Se vor executa 40 repetari in 3 serii ca si la exercitiul precedent. Se expira cand piciorul drept se afla deasupra. In permanenta trebuie sa aveti atentia indreptata catre spate, deoarece aceste exercitii neexecutate corect pot provoca probleme in zona lombara.

Dupa ce am terminat si cu acestea, ne ridicam in picioare si ne aplecam in fata fara a indoi genunchii si fara a incorda spatele. Stati asa cateva secunde apoi ridicati-va si repetati aceasta pozitie de 3 ori. Ridicarea se va face impingandu-va cu palmele in genunchi.

Ne asezam din nou pe saltea pentru a incepe exercitiile destinate taliei sau oblicilor abdominali, de data aceasta pe o parte asemanator cu pozitia din imaginea alaturata si vom ridica pieptul catre genunchi incordand puternic partea laterala a abdomenului si expirand. Aceasta miscare o efectuam in 3 serii a cate 40 ridicari alternative. Dupa cum se observa, bratul de jos este orientat in fata iar celalalt brat, in spate. Genunchii se vor ridica usor sau deloc. Important este sa ridicam pieptul cat mai sus.  

  

Dupa ce am terminat cele 3 serii, vom intinde picioarele, ne proptim bine in brate si ridicam genunchii catre piept, expirand. Vom face 30 repetari in 3 serii. Apoi, ne intindem lateral asemanator imaginii de mai sus, bratele sunt bine proptite pe saltea in fata si ridicam genunchii catre piept, ghemuindu-ne si expirand. Vom face 3 serii a cate 30 de repetari cu o pauza intre serii de maxim 30 secunde. 

 

Va asezati in sezut sprijinite in cot, aduc calcaiul piciorului opus bratului in care ma sprijin cat mai aproape de sezut cu genunchiul orientat catre tavan si talpa proptita pe sol, orientez piciorul opus cu glezna in sus si genunchiul intins la un unghi cat mai mare fata de celalalt picior, palma bratului liber o asez la ceafa si efectuez ridicari cu cotul la genunchiul opus conform imaginii, repet, fara a indoi genunchiul. Vom face 40 repetari in 4 serii, expirand atunci cand cotul se afla in apropierea genunchiului sau cand simt ca efortul este maxim si abdomenul incordat. 

Nu renuntati! Pentru a avea rezultatele dorite trebuie sa depuneti un mic efort. Trebuie sa stiti ca prima sedinta o veti considera grea, urmatoarele vor incepe sa vi se para din ce in ce mai usoare si rezultatele vor fi pe masura muncii. Nu va priviti zilnic in oglinda, lucrati constant, si apoi dupa o saptamana va puteti studia corpul. Asa veti observa rezultatele.
Odata terminat acest program, puteti considera ca ati facut cel mai bun lucru pentru corpul d-voastra si rezultatele dorite nu vor intarzia sa apara. Cu cat simtiti ca durerea este mai mare, cu atat trebuie sa va ambitionati si sa nu renuntati. Pe langa efectele benefice ale acestor programe asupra corpului, aceste miscari va vor da o stare psihica foarte buna, incredere in sine, vointa, putere si o sanatate de invidiat.

Acest articol a fost preluat de pe www.taebospecial.ro

Sunt multe exercitii de tae-bo, mie imi plac bineinteles cele pentru acasa. Eu una nu am timp...daca as avea destul timp le-as face pe toate! Mai jos gasiti link-ul pentru fiecare din exercitiile pentru acasa de pe site:

Tae Bo pentru eliminarea celulitei

Tae Bo pentru fesieri de negresa

Tae Bo pentru "abdomen indian"

Tae Bo pentru "talie de viespe "

Tae Bo pentru sani si un decolteu frumos

Picioare subtiri si fara aripioare

Tae Bo pentru picioare de diva

Tae Bo pentru bratesculptate

Pupici si sper sa va ajute!

Tae-Bo pentru sani

Tae-Bo la tine acasa: pentru ridicarea sanilor si un decolteu frumos!

Sanii, sunt cei care exprima cel mai bine feminitatea, indiferent ca sunt mari sau mici, ridicati sau nu, ei au puterea de a atrage atentia si nu numai. In randurile ce urmeaza, voi incerca sa expun cateva exerciti pentru muschii pectorali, exercitii Tae-Bo care au ca rezultat ridicarea si intarirea sanilor.

Incalzirea: Executam 20 rotiri de brate in fata apoi 20 in spate, 30 forfecari rapide in plan orizontal apoi in plan vertical, rotim antebratele de 20 de ori spre exterior apoi spre interior.

Flotari cu palmele departate

Te asezi pe salteluta sprijinita in palme si genunchi, cu palmele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Vei face semiflotari lasand pieptul cat mai jos si flexand coatele spre exterior. Expira atunci cand te ridici. Executam 4 serii a cate minim 10 repetari, la un ritm normal.

Flotari cu palmele apropiate

In aceeasi pozitie dar cu palmele lipite in fata, lasi pieptul in jos cat de mult poti flexand coatele spre exterior. In cazul in care vrei sa lucrezi partea din spate a bratului, executa aceasta miscare ducand coatele in jos. Vei face 3 serii a cate repetari poti, dar nu mai putin de 8 repetari.

 

Ridicarea sanilor

Aceasta miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie conform imaginii astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade. Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea umerilor, privirea orientata in fata. Vom face 5 serii a maxim 20 de repetari lente.

Muschii pectorali

Iti pregatesti 1 gantera care sa aiba intre 2 si 5 kg. iar daca nu ai, poti utiliza 2 sticle de 1 l pline ochi cu apa astfel incat sa nu aiba nici un pic de aer. Te asezi pe spate si intinzi bratele cu gantrele deasupra capului. Coatele sunt putin flexate pentru ca efortul sa se descarce in totalitate in muschii pectorali si ai bratelor,si nu in articulatia cotului cauzand leziuni. In pozitia aceasta vom face ridicari scurte conform imaginii, expirand atunci cand bratele sunt ridicate. Exercitiul are rolul de a dezvolta cutia toracica si de a lucra muschii pectorali, avand ca rezultat final ridicarea sanilor. Vom executa 4 serii lente a minim 10 repetari.

Forfecari rapide

Dupa terminarea exercitiului precedent, fara a lasa bratele jos vom executa forfecari rapide de brate conform cu imaginea. Vom face cate 30 de repetari in 4 serii.

 

Flut

Dupa ce am terminat exercitiul precedent, fara a ne ridica de pe saltea, lasam ganterele jos si incrucisam bratele ca si cum am imbratisa un trunchi de copac foarte subtire apoi incepem acest exercitiu. Cu ganterele in maini si coatele putin flexate lasam bratele lateral aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde intre serii.

Impingeri

In aceeasi pozitie, indoim bratele pana atingem cu coatele jos, si le ridicam apoi deasupra pieptului, apropiindu-le exact ca in imaginea de jos. Vom face 30 repetari lente in 3-4 serii, expirand si incordand pieptul atunci cand ganterele sunt sus.

Forfecari orizontale

Te poti ridica sa bei putina apa, schimbi muzica si te asezi din nou pe salteluta in pozitia sezut cu picioarele asezate confortabil, dar nu sub tine. Cu ganterele in maini si bratele ridicate la nivelul pieptului si putin flexate, vei face forfecatii orizontale prin suprapunerea alternativa a bratelor. Acest exercitiu iti lucreaza atat pieptul cat si umerii avand ca rol tonifierea muschilor din acea zona si respectiv intinderea pielii care se afla pe ei, radicand sanii. Vei face 40 repetari 3 serii.

Forfecari verticale

Fara sa faci o pauza mai mare de 30 secunde in care iti incrucisezi bratele strangand acel trunchi subtire de copac in brate, vei incepe sa faci urmatorul exercitiu astfel: forfecari verticale ca in imagine, tinand ganterele paralele si coatele putin flexate pentru a proteja articulatiile. Vei face cate repetari poti cate serii vrei.

Observatie: La toate miscarile gen flotare, in Tae Bo coatele se vor flexa spre exterior. La nici una dintre miscari coatele nu se vor tine intinse.

Dupa ce ai terminat acest program de antrenament Tae Bo, aseaza-te intinsa pe spate pe saltea, stinge lumina si asculta o melodie relaxanta. Astazi ai facut ceva bun pentru corpul tau si pentru sanatatea ta. Pentru  rezultate rapide, trebuie sa faci aceste exercitii cu pauza de o zi. Succes!

Acest articol a fost preluat de pe www.taebospecial.ro

Sunt multe exercitii de tae-bo, mie imi plac bineinteles cele pentru acasa. Eu una nu am timp...daca as avea destul timp le-as face pe toate! Mai jos gasiti link-ul pentru fiecare din exercitiile pentru acasa de pe site:

Tae Bo pentru eliminarea celulitei

Tae Bo pentru fesieri de negresa

Tae Bo pentru "abdomen indian"

Tae Bo pentru "talie de viespe "

Tae Bo pentru sani si un decolteu frumos

Picioare subtiri si fara aripioare

Tae Bo pentru picioare de diva

Tae Bo pentru bratesculptate

Pupici si sper sa va ajute!

Fitness in pat!

Vrei un set de exercitii pe care sa le poti executa in fiecare dimineata, daca se poate chiar inainte de a cobori din pat? Nimic mai simplu! Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti intri in forma de la primele ore ale zilei:

1. Dezmorteste-ti gatul

Stai culcata pe spate si deseneaza cerculete cu nasul (funny huh?:))). Mai intai de 8 ori in sensul acelor de ceasornic. Dupa o mica pauza, reia exercitiul tot de atatea ori, dar in sens invers acelor de ceasornic.

2. Umeri si spate de fotomodel

Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte si mainile ridicate, orientate spre tavan. Trage, pe rand, o mana mai sus decat cealalta.

3. Spate drept!

Stai pe burta, cu picioarele drepte si mainile intinse in fata. Trage in sus o mana si piciorul opus, in acelasi timp. Mentine cateva secunde in aceasta pozitie. Fa trei serii a cate 8 exercitii.

4. Cel mai plat abdomen

a. Stai culcata pe spate, cu picioarele drepte. Tine o mana sub cap si pe cealalta in fata. Ridica-te usor, in doua etape, apoi coboara la fel. Repeta exercitiul de 8 ori.

b. Stai tot culcata pe spate, dar cu picioarele indoite. Tine ambele maini sub cap si ridica-te in timp ce tragi unul din genunchi spre piept. Ridica-te de 8 ori la rand apoi fa o pauza.

5. Picioare care starnesc invidia

Asaza-te pe o parte, cu piciorul de jos usor indoit. Trage piciorul de deasupra spre piept, apoi adu-l iar in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 8 ori, cu muschii incordati. Cate trei serii pentru fiecare picior.

6. Stretching pentru bust

a. Ridica-te din pat. Stai dreapta, cu picioarele usor indoite. Prinde-ti mainile deasupra capului si trage in sus cat poti tu de tare. Exercitiul este foarte usor, repeta-l de mai multe ori.

b. Ramai in aceeasi pozitie, tine spatele drept si picioarele putin indoite. Prinde-ti mainile la spate si trage in sus cat de mult poti. Repeta ex. de 8 ori.

c. Combate colaceii din jurul taliei. In picioare, cu spatele drept si picioarele indoite, apleaca-te in lateral, mai intai pe partea dreapta si apoi pe stanga. Fa cate 8 exercitii pentru fiecare parte.

7. Fund fara celulita

Stai pe burta si tine picioarele intinse. Prinde piciorul drept cu mana dreapta si trage-l inspre fund, de 8 ori. Dupa doua serii, schimba piciorul.

8. Stretching pentru coloana

Sprijina un picior pe pat si intinde-l cat poti de tare. Apoi apleaca-ti trunchiul catre picior si mentine in aceasta pozitie cateva secunde. Repeta exercitiul de 8 ori, apoi schimba piciorul si procedeaza la fel. Trei serii pentru fiecare picior.

9. Stretching pentru gat

Apleaca urechea spre umarul stang si, pentru un efect mai bun, apasa-ti capul cu mana stanga. Mentine cateva secunde, apoi schimba partea. Tine capul aplecat, in fiecare parte, pana numeri la opt. Repeta exercitiul de 8 ori.

Si o poza funny:

Sper sa va ajute si sa va mobilizati sa faceti cateva exercitii dimineata, macar de 3 ori pe saptamana, pentru ca sunt usoare, nu necesita mult timp si mai ales, unele puteti sa le faceti din pat chiar imediat ce v-ati trezit! :P

Pupici si aveti grija de voi! :* >:D<

Push-up!

Incearca si tu cateva exercitii fizice pentru musculatura pieptului si, cu ajutorul catorva trucuri, poti avea un bust mai ferm si mai atragator!

Niciodata nu e prea devreme sa incepi sa faci exercitii pentru tonifierea bustului, asa cum aceste exercitii nu promit un efect radical, dar pot imbunatati considerabil aspectul sanilor, mai ales daca ti se pare ca forta gravitationala a inceput sa-si spuna cuvantul. Pe langa exercitiile specifice, mai sunt si alte trucuri care ajuta la tonifierea sanilor precum pozitia corpului, tipul de sutien pe care il alegi sau anumite creme.

Incalzirea e importanta! Intotdeauna ai nevoie de o incalzire in prealabil, is daca faci acest gen de miscari pentru prima data incepe treptat, cu exercitii usoare ca sa nu iti suprasoliciti muschii.

Este o chestiune simpla de anatomie: sanii sunt sustinuti de muschii pectorali, asa ca tonifierea acestor muschi inseamna un bust mai ferm si mai sexy. De aceea, un plan de exercitii pentru pectorali imbunatateste aspectul sanilor indiferent de dimensiunea acestora. Nu te lasa pacalita de mitul conform caruia gimnastica pentru sani le va reduce dimensiunea. Sanii se pot micsora doar prin pierderea in greutate, dar daca faci numai cateva exercitii pentru bust nu trebuie sa te temi ca acesta se va micsora. Pentru rezultate optime, urmeaza un program de 2 ori pe saptamana, repeta fiecare exercitiu de cate 8-10 ori, in 2 sau 3 seturi.

Flotari

Sunt cele mai la indemana exercitii pentru tonifierea muschilor pectorali. Daca esti o fire sportiva, sunt foarte bune flotarile clasice: asezata orizontal cu fata in jos, pe o suprafata plana, iti ridici tot corpul cu ajutorul bratelor, mentinand picioarele intinse si varfurile acestora lipite de podea. Daca ti se pare prea greu, incearca flotarile “feminine” in care tii genunchii pe podea, iar gleznele sunt incrucisate (ca in fotografie). Nu e nevoie sa intinzi coatele cand te ridici, ele trebuie sa ramana putin indoite. Fa exercitiile lent, in trei serii de cate zece.

Exercitii cu gantere

In functie de greutatea ta si de cata experienta ai la sala de sport, poti folosi doua gantere de cate 0,5 – 2 kg sau sticle umplute cu apa de aceeasi greutate. Asaza-te pe un scaun cu spatele drept, ia cate o gantera in fiecare mana si tine picioarele departate la latimea umerilor. Indoaie bratele si ridica mainile pana la nivelul umerilor, apoi ridica bratele intinse, paralel cu linia corpului si du-le in fata lent. Flexeaza bratele inainte si inapoi (la piept), apoi readu mainile la nivelul umerilor. Repeta lent miscarea de 10 ori. Tot cu ganterele in fiecare mana, asezata pe spate, intinde bratele deasupra capului, cu coatele putin indoite. Coboara si ridica greutatile scurt, expirand cand bratele sunt ridicate. Poti face cate patru serii a cate 10 ridicari.

Intoarceri

Asaza-te pe podea, cu piciorul drept intins in fata si stangul indoit deasupra acestuia. Cu spatele cat mai drept, intoarce-te cat poti de mult catre stanga, du si bratul drept peste sold, ramai acolo 10 secunde, apoi revino. Intinde piciorul stang si repeta miscarea in ambele parti, in doua serii de cate zece.

Exercitii de presare

Sunt foarte simple si pot fi facute in orice moment al zilei. Impreuneaza-ti palmele in dreptul sanilor, intinde coatele lateral, si pur si simplu apasa palmele una fata de alta, acordand atentie respiratiei: expira cand presezi. Fa mai multe serii de cate 10 exercitii.

Poti face si flotari la perete: stand dreapta la mica distanta fata de un perete, sprijina-te de el cu palmele si apleaca-te spre zid apasand in palme. Un alt exercitiu util este cu ajutorul unei coarde, pe care o infasori pe fiecare mana si tragi cu putere de cele doua capete ale corzii in directii opuse, timp de 10 secunde. Repeta de zece ori.

Ingenunchieri

Stai in genunchi pe podea, cu genunchii departati la latimea umerilor. Apleaca-ti tot corpul inainte (mainile raman pe langa corp) pana cand capul ajunge la nivelul coapselor, astfel incat sa simti cum sunt solicitati muschii pectorali frontali. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, revino lent la pozitia initiala si repeta miscarea de 10 ori.

Va pup si avei grija de voi! :*>:D<

Antrenament cu vibratii

Miscari accelerate, vibratii in tot corpul... Asta poti simti la antrenamentele cu unul din cele mai noi dispozitive sportive: flexibar.

Conceptul de antrenament prin vibratii dateaza de prin anii ’70, cand cercetatorii rusi incercau tot felul de metode de tonifiere a musculaturii cosmonautilor. Ei au fost primii care au descoperit tonifierea cu “miscari accelerate”. In timp s-au inventat diferite masinarii care sa produca aceste vibratii, una din ultimele noutati in training pentru o tinuta supla si un corp sanatos fiind flexibarul.

Cum se foloseste? Se ia bara flexibila, se prinde de mijloc, care este marcat printr-un burete pentru a evita alunecarea mainilor, si i se imprima o miscare vibratorie. Acest gen de antrenament recruteaza pana la 60% din fibrele musculare in timpul fiecarei contractii. Si asta datorita unei miscari continue de stretch/reflex prin care trec muschii. Prin contractarea lor la o frecventa atat de mare, fiecare parte a corpului e stimulata intr-un ritm foarte alert. Exercitiile cu flexibarul imbunatatesc tonusul muscular, te ajuta sa ai o postura corecta, fiind indicate si in cazul afectiunilor coloanei vertebrale. Exista multe combinatii care se pot efectua cu un flexibar daca alegeti aceasta metoda pentru tonifierea muschilor.

Efectele terapeutice ale felxibarului au fost certificate de specialisti si instructori din toate colturile lumii. Trebuie precizat insa ca unul din lucrurile care nu lipseste la un antrenament este distractia. Desi forma flexibarului lasa impresia ca ar fi extrem de usor de folosit, reusesti sa il aduci in stare vibratorie doar daca te concentrezi si iti coordonezi miscarile. Buna dispozitie iti iese insa din prima!  Multitudinea de pozitii iti starneste curiozitatea, te provoaca la miscari tot mai alerte ale flexibarului si iti lucreaza in tot acest timp muschii intregului corp. Fie ca te hotarasti sa-l comanzi de pe internet, fie ca vizitezi un club anume, te vei distra pana la ultima vibratie.

Mi s-a parut interesant articolul si as vrea sa incerc si eu acest tip de antrenament, dar nu am auzit si nu stiu unde se gaseste acest flexibar, cel putin la mine in oras. Voi ati auzit de flexibar sau de locuri unde se foloseste? :) Pupici si aveti grija de voi!